偶遇朋友，谈到孩子上初三了，体育成绩很差，特别是立定跳远，只能跳1米多，荆小楚搜寻了一些材料，分享给大家。

立定跳远看似体育问题,但是归根到底还是物理问题。

如下图所示，立定跳远主要可以分成四个部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿态稳定，下肢前伸充分，那么你一定可以跳的很远。

想完成这些目标主要要从两方面入手：

一方面是技术动作方面，主要牵涉到蹬地起跳时要保证下肢和上肢协调发力，然后注意脚有意识的向前探。技术细节很难只用文字讲清楚，建议读者自己多练习找感觉。

另一方面主要是身体的基础素质方面，主要包括下肢蹬伸的爆发力、核心稳定能力、和躯干屈伸的能力。

技术动作视频详解

准备动作

起跳前

向后摆臂屈膝降低重心

这时候需要注意的是

躯干核心部位应为收紧状态

四肢各关节部位也需要保持稳定

保证起跳时动力链的完整

有助于更好的发力

起跳动作

起跳时

两脚快速用力蹬地

同时两臂稍曲快速向前上方摆动

此时躯干应该充分伸展

并且踝膝肩三个关节应处于一条直线

空中动作

空中动作中有几个角度是需要特别注意的

起跳时

身体前倾的角度要保持在38°-45°之间

腾空时

手臂前摆的角度应大于150°

这样可以最优化腾空的高度和距离

落地动作

落地前应尽量收腹举腿

小腿和大腿间的角度应维持在120°

角度太大的话落地容易失去平衡

太小则会影响成绩

需要多次练习来把握

身体基础素质锻炼

1.负重伸蹲跳

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

2.跳台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

3.蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3—5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

立定跳远对鞋子的要求

第一：立定跳远是克服地心引力的运动，任何重量的增加都会影响孩子的成绩。所以立定跳远要求穿轻便且脚跟后要加固的鞋子，因为脚跟能起到蓄力缓冲作用。

第二：跳远对鞋子的要求十分重要的一点就是防滑，许多孩子在临跳的那一刹那滑倒丢失了取得好成绩的机会。所以防滑的鞋子，也是立定跳远的必备要求之一。尽量选择脚底颗粒凹凸摩擦力大的鞋子。(立定跳远对蹬摆有极高的要求，前脚掌甚至是拇指都起到最后的发力，良好的鞋子能减少摩擦加大蹬地力。)

第三：因为跳远垫子比较软，选择鞋子应选择具有EVA弹性且密度大的鞋子。具有这样底子的鞋子能够很好的蓄力，为落地提供最佳减震效果。

第四：选择鞋子切忌买大，一定要合脚。这样双脚蹬地比较充分，在起跳的时候没有落空感。

第五：选择袜子尽量选择高腰且厚实的运动棉袜。高腰部分有很好的紧绷性能很好地保护脚踝。厚实的棉袜可以在鞋内防止脚滑，内外充分配合，最大限度减少摩擦带来的不必要的损失。

愿大家立定跳远满分凯旋。

END